Prevenir la diabetes: un día a la vez

Cada 14 de noviembre el Día Mundial de la Diabetes invita a mirar nuestros hábitos y preguntarnos qué podemos cambiar para cuidar la salud. No se trata solamente de medicamentos. La prevención también comienza en la cocina y el cuidado físico. Aunque no todas las formas de diabetes pueden prevenirse, sí es posible reducir el riesgo de desarrollar la de tipo II o retrasar su aparición mediante hábitos saludables.

Llevar estas recomendaciones a la vida cotidiana exige considerar las posibilidades personales; la propuesta es aprovechar las oportunidades disponibles y sostener cambios pequeños, siempre con la supervisión del personal de salud.

Una medida práctica consiste en reducir el azúcar que añadimos al café, los refrescos y otras bebidas. Podemos hacerlo progresivamente, para acostumbrar el paladar a sabores menos dulces. Siempre que sea posible, conviene elegir agua potable en lugar de bebidas azucaradas y preferir la fruta entera antes que sus jugos. Estos últimos también aportan azúcares libres, incluso cuando no se les añade azúcar.

Cuando la disponibilidad lo permita, incorporar frijoles, vegetales y frutas ayuda a diversificar la alimentación y aportar fibra. Una ensalada o una porción de legumbres pueden acompañar la comida sin necesidad de ingredientes costosos o importados. También conviene moderar las porciones y evitar que se acumulen grandes cantidades de arroz, pan y viandas en una misma comida. No se trata de prohibir alimentos habituales, sino de combinarlos mejor y reducir el exceso de frituras, dulces y grasas.

Caminar a paso ligero, bailar en casa o montar bicicleta son alternativas para incorporar movimiento a la rutina. Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada; por ejemplo, 30 minutos durante cinco días. Quien lleva tiempo sin ejercitarse puede comenzar con períodos breves y aumentar progresivamente. También ayuda levantarse y moverse después de permanecer mucho tiempo sentado.

Mantener un peso saludable contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo II, pero eso no significa dejar de comer ni perseguir resultados rápidos. Las dietas extremas y las prohibiciones difíciles de sostener no deben sustituir una alimentación equilibrada. Es preferible trabajar sobre hábitos como servir porciones razonables, disminuir los azúcares y mantener actividad física regular. Si existe sobrepeso, el personal de salud puede orientar un procedimiento adecuado para cada caso.

Fumar también aumenta el riesgo. Abandonar el hábito forma parte de la prevención, aunque muchas veces se piense únicamente en sus efectos sobre los pulmones.

Este 14 de noviembre, el mejor mensaje no es prometer protección absoluta, sino recordar que cada cambio sostenido puede ayudar a reducir el riesgo de psdecer diabetes.